こんにちは、こしょーやです。
「正しいサウナの入り方は？」
「マナーがわからず不安」
「どうすればととのうの？」
サウナに対してこのような疑問や、不安を抱えていませんか？
今回はサウナ初心者に向けて、サウナの効果的な入り方やマナーについて、わかりやすく解説します。
の記事はこのような人におすすめ！
・サウナの正しい入り方を知りたい
・サウナの効果的な入り方を知りたい
・ととのうための方法を知りたい
サウナの入り方を知っておくことは重要です。
気持ちよくサウナを利用し、気持ちよく帰ることができるか重要な分かれ道となります。
最後まで読むことで、マナーを理解し、ととのうためのサウナの入り方を習得し、立派なサウナーになれること間違いなし！
サウナの入り方
基本的なサウナの入り方は次の流れです。
- 事前準備
- 体を洗う
- 湯舟に入浴する
- サウナに入る
- 水風呂に入る
- 休憩する
サウナ・水風呂・休憩を1セットとして、合計3～4セットが一般的に良とされています。
体の深部体温を徐々に上げることで、休憩時に気持ち良い（いわゆるととのい）状態になります。
それでは、各詳細についてお伝えします。
※サウナ施設によりルールは異なるので、訪れたサウナ施設のルールを遵守したうえで適切にサ活を楽しみましょう。
※ご自身の体調に合わせ、適切にサ活を楽しみましょう。
事前準備
ととのうためには銭湯やサウナスパ施設に行く前段階から、サウナの準備が必要です。
ととのうために必要なことは下記3点です。
- 食事から時間を空ける
- 飲酒を控える
- サウナグッズの準備
それではそれぞれの内容を解説します。
食事から時間を空ける
食事直後の満腹状態では、サウナに入ってもととのうことは難しいです。
食後は消化のために血液が消化器官に集中しており、入浴やサウナを行うことで血液が分散され、健康上よくないとされています。
食後は1～2時間程度の食休みをしてからサウナに入るようにしましょう。
飲酒を控える
泥酔状態は非常に危険です。
飲酒後はアルコールの利尿作用によって、脱水症状になりやすいです。
加えて、脱水症状から血圧低下を引き起こし、脳への循環血液の低下を引きおこすことにより、意識障害や熱中症を引き起こす可能性が非常に高まります。
最悪の場合死に至る場合もあります。
サウナに入る前は飲酒を控えるようにしましょう。
サウナグッズの準備
私の場合は下記4点を持って行くようにしています。
- サウナハット
- サウナウォッチ
- クリアポーチ
自分の持ち物をそろえることもサウナーの楽しみの1つです。
ぜひご自分に必要なサウナグッズを集めてみましょう。
サウナウォッチについては下記の投稿にまとめていますのでぜひ、見てください。
体を洗う
サウナ施設に入店後、まずは頭と体を洗うことで、体を清めます。
これはマナー的にももちろんですが、汗腺に詰まっている皮脂を取り除くことで、サウナでの良い発汗に繋げることができます。
サウナ施設によっては、洗体専用の健康タオルを用意しています。
健康タオルを使用することで、体の垢をしっかりと取り除くことができるので、使用可能かどうか事前に調べておきましょう。
湯舟に入浴する
湯舟への入浴はメリットが多いです。
大きく、下記２点の効果があります。
- 汗腺を広げる
- 心拍数を上げる
汗腺を広げることにより、サウナでの良い発汗に繋げることができます。
また、心拍数を上げることにより、サウナ時間を短時間で済ませることができます。
サウナ時間が長時間になると、心臓への負担が大きくなってしまいます。
短時間でサウナの効果を最大にするために、サウナ前に入浴してみましょう。
サウナに入る
満を持してサウナに入ります。
サウナに入って血管を広げ、発汗し、ととのうための苦しい時間を乗り越えましょう。
しかしながら、何も考えずにサウナに入ってもととのうことは難しいです。
ととのうためにサウナに入る時には、下記5点に気を付けましょう。
- 水分補給をする
- 水滴を拭く
- サウナマットを敷く
- 座る位置
- 退出するタイミング
それでは詳細に解説します。
水分補給
サウナでは水分が大量に失われます。
脱水症状を引き起こさないように、事前にコップ1杯分の水分を補給しておきましょう。
当たり前のようにも思えますが、サウナが楽しみで意外と忘れますので注意が必要です。
セット間にも水分補給をすることが望ましいので、ウォータクーラーがある場合はそこで水分を補給しましょう。
銭湯ではウォータークーラーがない場合もあるので、ペットボトルや水筒等水分補給ができるものを準備していきましょう。
水滴を拭く
サウナに入る前は、体についている水滴をしっかりと拭ります。
水滴がついたままだと、体表面の水滴が一気に高温になることによって、体の芯が温まる前に体表面の温度が上がり、辛くなります。
拭いた場合と拭かずにサウナに入った場合ではととのい具合も変わります。
自身がととのうためにも、体表面の水滴を拭きとってから入室するようにしましょう。
サウナマットを敷く
サウナのベンチには多くの方が入れ替わり立ち代わり、座ります。
衛生面を維持するために、サウナマットを敷きましょう。
施設によってはサウナマットを準備してくれている施設があります。
サウナ施設的にもサウナマットを使用することで、メンテナンスが容易にできるメリットがあります。
準備されている施設ではサウナマットを使用することはマナーですので、サウナマットを使用して衛生的にサ活を楽しみましょう。
座る位置
サ室内は座る位置が段で分かれていることが多いです。
上段にほど高温になっているので、初心者の方は注意が必要です。
私の場合は下記のように入っています。
１セット目は下段
２セット目は中段
３セット目は上段
徐々に段数を上げるようにしています。
ぜひ、自分に合った段数を見極めましょう。
退出するタイミング
サウナに留まっている時間を他人と比べがちですが、自分に合った時間で退出するようにしましょう。
一般的には6～12分が適正な時間といわれています。
しかし、近年サウナは適正時間ではなく、平常時と比較した心拍数で退出することが望ましいといわれています。
私の場合は、平常時の心拍数が80bpmで、
退出のタイミングは150bpmと決めています。
サ室の温度にもよりますが、時間にすると大体、8～10分です。
自分の適性心拍数を見つけることもサウナの楽しみの一つです。
皆さんもぜひ自分に合った適正な心拍数を見つけてください。
水風呂に入る
サウナで体をいじめきった後には水風呂に入ります。
体の表面をいっきに冷やし、サウナで広がった毛細血管と毛穴を収縮させます。
水風呂に入る場合に気を付けるべきポイントは下記3点です。
- 事前に汗を流す
- 水風呂の入り方
- 水風呂から出るタイミング
それでは詳細について解説していきましょう。
事前に汗を流す
サ室でかいた汗をそのままに水風呂に入ることは、多くのサウナ施設で禁止されています。
水風呂の衛生状態を保つためにも、汗を流してから水風呂に入るようにしましょう。
私はいつも水風呂前は、お湯で汗を流しています。
冷たい水で汗を流した場合、2段冷却になり、気持ちよさが半減するからです。
水風呂の入り方
足先からゆっくりと入るようにしましょう。
冷たい水に一気につかると、心臓へ負担が大きくかかってしまいます。
足先等の心臓から遠い部分から順々にゆっくりと入るようにしましょう。
また、水風呂内ではじっと動かないようにしましょう。
これは体温が高い状態で温度の低い水風呂に入っていることで、体の周りに温度の膜ができます。
この薄い温度の膜を羽衣といい、えも言えぬ気持ち良い状態になります。
水風呂から出るタイミング
水風呂の温度にもよりますが、一般的には30秒から2分の間で水風呂から出ます。
水風呂に浸からなさすぎの場合は、後の外気欲で汗が出てしまい、ととのいにくくなります。
反対に水風呂に浸かりすぎの場合は、体の芯まで冷えることによって後の外気浴で寒さを感じ、ととのいにくくなります。
また、水風呂のスペースは狭いことが多いです。
次に水風呂に入りたい方もいらっしゃるので、思いやりを大切に譲り合うようにしましょう。
ぜひご自身の体調と相談し、自分に合った時間を見つけ出してみてください。
休憩する
いよいよ、サウナのメイン、休憩です。
サウナで血管を広げ、水風呂で血管を引き締め、休憩で再び血管を広げます。
サウナと水風呂で緊張しきった体を休め、椅子に腰かけ、全力でリラックスします。
休憩時に注意するポイントは下記です。
- 休憩の場所
- 水滴を拭く
- ととのいすへのかけ湯
- 休憩を終わるタイミング
それでは詳細について解説していきましょう。
休憩場所
大きく分けると内気浴と外気浴があります
サウナ施設によっては外気浴スペースがない場所もありますので、事前に調べてから施設を訪れましょう。
一般的には気温は20度前後、湿度は40％前後、ある程度の風があることが望ましいとされています。
夏は外気浴、冬は内気浴など季節によって使い分けてもよいでしょう。
私は冬でも外気浴ができる施設が大好きです。
しかし、先日行った施設では内気浴しかなかったですが、非常にととのいました。
こういった施設ごとの違いを楽しむことができるのもサウナの魅力の１つですね。
水滴を拭く
休憩時にはしっかりと水滴を拭っておいた方がより、ととのい易いです。
サウナに入る際にも説明しましたが、休憩時には反対に水滴が冷やされることによって、体が冷えやすくなってしまいます。
体の表面は涼しい状態で、体の芯はポカポカしている状態がとても気持ち良い状態です。
そのため、この状態を長く続けられるように、体表面の水滴は拭いて休憩しましょう。
ととのいすへのかけ湯
衛生面を考慮し、ととのいすへのかけ湯を行います。
前に使用した方が休憩の終わりにかけ湯をしてくれている状態ではあると思いますが、初心者の方は知らないがために、かけ湯をされていない場合もあります。
そのため、自分でかけ湯をしておく方が無難でしょう。
休憩を終わるタイミング
一般的に休憩時間は5分～10分程度が良いとされています。
また、最近では心拍数が平常時に戻るまで休憩することが良いとされています。
私の場合は、7分休憩しています。
7分あれば平常時の80bpmまで心拍数が戻っているので、
ご自身の体調に合わせて適切な休憩時間を見つけましょう。
セット数
サウナ、水風呂、休憩を１セットとして合計3～4セット入るとととのい易いとされています。
ぜひご自身に合ったセット数を見つけ出してみてください。
まとめ
本記事ではととのうためのサウナの入り方と、初心者ではわかりにくいマナーについて記載しました。
ぜひ、実際にサウナ施設で試していただき、サウナーの道を歩んでみてください。
※サウナの入り方は人により千差万別です。
※この記事では一般的なサウナの入り方を記載しましたが、当日の体調に合わせご自身で適切な入り方を見つけてください。
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